Пять рабочих дней без тренировок, затем бег, велосипед или тренажёрный зал в субботу и воскресенье.
Такой режим часто воспринимают как компромисс, который не способен заменить регулярный спорт. Однако исследование учёных из Гонконга показало более сложную картину: концентрация физической активности в один-два дня связана с хорошими показателями силы и выносливости мышц, хотя аэробная подготовленность имеет свои особенности.
В исследовании участвовал 5091 человек в возрасте от 17 до 59 лет. Учёные сравнили несколько режимов активности и обнаружили, что даже редкие, но достаточно продолжительные занятия имеют значение. Однако частота тренировок и их интенсивность оказались важными для интерпретации результатов.
Этот вопрос интересен не только любителям фитнеса, но и спортивной аудитории, привыкшей сравнивать подготовку участников соревнований. Обсуждение возможных результатов сопровождает разные форматы спортивной аналитики, включая
прогноз на футбол на сегодня от профессионалов проекта «Metaratings». В случае тренировок по выходным ключевая неопределённость связана с тем, насколько недельный объём работы отражает реальную готовность организма к продолжительной нагрузке.
Что обнаружили исследователи в Гонконге
Учёные использовали данные общегородского обследования физической формы населения за 2021 год. Участников разделили на четыре категории в зависимости от количества и распределения тренировок.
Участники с регулярными тренировками показали лучшие результаты по всем измеренным компонентам физической формы по сравнению с неактивными людьми.
Занимавшиеся один-два дня также превосходили неактивных почти по всем показателям. Исключением стала кардиореспираторная подготовленность, характеризующая возможности сердца, лёгких и кровообращения обеспечивать организм кислородом при нагрузке.
Почему мышцы и сердце реагируют по-разному
Исследователи оценивали физическую форму по нескольким независимым параметрам.
Силу определяли с помощью кистевого динамометра, мышечную выносливость проверяли удержанием планки, гибкость оценивали наклоном вперёд. Дополнительно изучали состав тела и максимальное потребление кислорода.
Последний показатель обозначают VO₂max. Он помогает оценивать аэробную подготовленность, особенно важную для продолжительного бега, плавания и велосипедных гонок.
Интересно, что среди участников, концентрировавших интенсивную активность в один-два дня, исследователи обнаружили преимущество перед неактивными людьми и по VO₂max.
Следовательно, важна не только частота занятий. Интенсивность тоже влияет на связь между тренировочным режимом и физической формой.
Почему 150 минут нельзя считать универсальной формулой
В исследовании порог 150 минут использовали для распределения участников по группам. Но одинаковое время занятий не означает одинаковую тренировочную нагрузку.
Два человека могут заниматься по два с половиной часа еженедельно и получать совершенно разные стимулы.
На результат влияют несколько факторов:
- Интенсивность определяет, насколько серьёзно нагружается сердечно-сосудистая система.
- Продолжительность непрерывной работы влияет на требования к аэробной выносливости.
- Частота занятий определяет распределение нагрузки и восстановления внутри недели.
- Спортивный опыт влияет на способность переносить длительные и интенсивные упражнения.
Для подготовленного велосипедиста продолжительная воскресная поездка может быть привычной работой. Для начинающего спортсмена аналогичная нагрузка способна оказаться чрезмерной.
Поэтому исследование не доказывает, что две большие тренировки полностью заменяют любую регулярную программу.
Неожиданный результат у людей с небольшим объёмом активности
Учёные обнаружили ещё одну интересную закономерность. Участники, которые не набирали 150 минут за неделю, но занимались не менее трёх дней, превосходили неактивных по всем исследованным компонентам физической формы.
Аналогичная связь наблюдалась у людей, выполнявших хотя бы половину недельного объёма активности, принятого за ориентир.
Это важное уточнение: спорт не превращается в бесполезное занятие при недостижении определённого количества минут.
При этом исследование было наблюдательным. Оно выявило связи между привычками и физической формой, но не доказало, что именно выбранное расписание стало причиной различий.
Почему профессиональный подход начинается с распределения нагрузки
В спорте высоких достижений тренировки редко планируют исключительно по свободным дням. Бегунам, пловцам и велосипедистам необходимо распределять работу так, чтобы развивать нужные качества и сохранять возможность
восстановления.
Любительская подготовка отличается по целям и доступному времени. Однако общий принцип остаётся: недельный объём следует соотносить с интенсивностью, опытом и характером упражнений.
Гонконгское исследование показывает, что физическая активность один-два раза в неделю связана с более высокими показателями большинства компонентов физической формы по сравнению с её отсутствием. Но регулярные занятия продемонстрировали более устойчивую связь со всеми измеренными параметрами.
Главный вывод заключается не в необходимости выбирать между выходными и буднями. Значение имеют сама физическая активность, её содержание и разумное распределение. Спорт приносит пользу в разных форматах, а качество подготовки определяется тем, насколько нагрузка соответствует возможностям и задачам человека.
